Schlafhygiene - 10 Tipps für einen guten Schlaf

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Vielleicht hast Du schon einmal den Begriff "Schlafhygiene" gehört. Damit sind gute Routinen gemeint, mit denen wir unseren Schlaf vorbereiten und verbessern können.

Mit ihnen unterstützen wir auf sanfte Weise unseren Biorhythmus - die innere Uhr unseres Körpers. Sie reguliert unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und garantiert unsere Leistungsfähigkeit im Alltag. Gerät unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht, leidet unsere Schlafqualität und wir sind mit der Zeit nicht mehr so leistungsfähig.

Mit den folgenden 10 Tipps möchte ich dazu beitragen, Dir das Ein- und Durchschlafen etwas zu erleichtern. Verstehe sie bitte als Anregung und Ideen. Nicht jeder Tipp könnte für Dich und Deine Lebenssituation passend sein, deshalb schaue und probiere aus, was für Dich am besten funktioniert. Nun wünsche ich Dir viel Spaß beim Lesen und Erfolg beim Ausprobieren der Tipps.

1. Auf die Nachtruhe vorbereiten

Den Schlaf können wir auf vielerlei Wege unterstützen. Allgemein ist es hilfreich, sich langsam auf die Nachtruhe vorzubereiten. Dazu kann zum Beispiel zählen, das Handy ab einer gewissen Uhrzeit zur Seite zu legen, zu meditieren und Entspannungsübungen zu machen. Auch bestimmte Lebensmittel und Getränke können eine unterstützende Wirkung haben.

2. Passende Getränke zum Einschlafen

Spezielle Teezubereitungen helfen zum Beispiel beim Einschlafen. Kamillentee ist ein Klassiker und kann durch seine beruhigende Wirkung unterstützend sein. Auch Lavendeltee, den Du in guter Qualität in der Apotheke findest, sorgt mit seinen ätherischen Ölen für einen guten Schlaf.

3. Kaffee und Tee zur Nacht

Andere Getränke haben einen eher pushenden Effekt, dazu gehören Kaffee und bestimmte Teesorten wie grüner und schwarzer Tee. Manche Menschen können davon sogar besser schlafen, andere machen sie eher munter. Hier gilt es auszuprobieren, was für Dich am besten funktioniert. Im Allgemeinen lässt die Wirkung von Koffein in etwa 4 bis 5 Stunden nach.

4. Passende Ernährungsgewohnheiten

Neben Getränken kannst Du mit bestimmen Ernährungsgewohnheiten Deine Schlaf-Wach-Phasen unterstützen. Bei den meisten Menschen fährt zum Beispiel ab 18 Uhr die Verdauung herunter - daher kann es sinnvoll sein, abends leichtere Kost zu essen, damit der Körper sich auf den Schlaf vorbereiten kann. Und falls Du gerne mal etwas Süßes isst: Eine ganz besondere Schlummer-Süßigkeit ist die Dattel – sie kann Dir beim Einschlafen helfen. In diesem Beitrag erzähle ich Dir mehr dazu.

5. Angenehmes Licht zur Entspannung

Wenn Du abends zu Hause bist und vielleicht gerade eine Dattel isst oder einen Tee trinkst, mach es Dir bei angenehmem Licht gemütlich. Das sorgt für eine entspannte Wohlfühlatmosphäre. Zusätzlich wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das unseren natürlichen Schlafmodus in Gang bringt. Probiere es auch mal mit Kerzenlicht aus. Damit machst Du es Dir besonders schön.

6. Strukturierter Rythmus

Eine weitere, gute Routine ist es, morgens zu einer bestimmten Uhrzeit aufzustehen und abends zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett zu gehen. Der Körper stellt sich mit der Zeit immer mehr drauf ein. So entsteht eine Gewohnheit, die es Dir leichter macht, abends "ins Bett zu fallen".

7. Frische Bettwäsche für einen guten Schlaf

Den wohligen Effekt von "Ins Bett fallen" kannst Du zusätzlich mit frischer Bettwäsche unterstützen. Sie hat einen schönen Duft und kann gleichzeitig dafür sorgen, dass wir mit einem guten Gefühl schlafen gehen. Auch werden Milben und andere Allergieauslöser stark reduziert. So unterstützt Du Deinen Schlaf auf eine gute Weise.

8. Die gute Zimmertemperatur

Mit einer angenehmen Zimmertemperatur kannst Du Deinen Schlaf weiter fördern. Zu kalt sollte es nicht sein, zu warm aber auch nicht. Bei niedrigeren Temperaturen produziert der Körper Wärme und kann nicht ausreichend entspannen. Eine Temperatur von ca. 16 - 20 Grad hat einen positiven Einfluss auf die Nachtruhe - auch mit einer dicken Decke.

9. Wenn Du nicht schlafen kannst, steh auf und mach etwas anderes

Und wenn Du doch mal nachts nicht schlafen kannst, dann steh lieber auf und mach etwas Ruhiges. Zum Beispiel sanfte Musik hören - oder mach fasziale Körperübungen, die Dich zur Ruhe bringen. Im nächsten Tipp gebe ich Dir eine Idee dazu.

10. Fasziale Körperübungen für einen guten Schlaf

Mit gezielten faszialen Körperübungen kannst Du Dir etwas Gutes tun. Die Übungen helfen Dir, die Homöostase (den Gleichgewichtszustand im Körper) zu unterstützen und Deinen Biorhythmus positiv zu beeinflussen. So kannst Du entspannen, zur Ruhe kommen, und mit der Zeit wieder gut schlafen.

Hier habe ich eine einfache Übung zum Ausprobieren für Dich:

Sinken und Steigen

  1. Setze Dich aufrecht und mit geradem Rücken auf die Bettkante. Die Hände ruhen auf den Knien.
  2. Jetzt atme aus. Der Oberkörper entspannt, sackt sanft in sich zusammen. Der Kopf entspannt sich, lässt los und kommt fast auf die Brust. Beides geschieht fließend.
  3. Jetzt atme ein. Der Oberkörper hebt sich langsam und der Kopf kommt wieder in eine aufrechte Position.
  4. Wiederhole die Übung so lange, wie Du magst.
  5. Die Bewegung darf sich zu jeder Zeit leicht und angenehm anfühlen.

Darstellung der Übung

Nun kennst Du meine 10 Tipps, wie Du deinen Schlaf unterstützen kannst. Vielleicht ist ja der eine oder andere Tipp dabei, den Du ausprobieren möchtest.

In meinem nächsten Beitrag werde ich auf die Ursachen von Schlafstörung eingehen und das Thema Stress und Schlafstörung näher beleuchten.

Falls Du noch Fragen haben solltest oder weitere Unterstützung brauchst, kannst Du mir gerne jederzeit schreiben - ich freue mich über Deine Nachricht.

Ich wünsche Dir einen erholsamen Schlaf.

Dein Kai

Veröffentlicht vor 19 Tagen unter Endlich wieder gut schlafen

Kai-André Buers

Kai ist Trainer für Leben braucht Bewegung in Hilden. Nach seiner Ausbildung als IT-Systemkaufmann merkte er schnell, dass ihm Sinn und Erfüllung im Leben fehlten. Als Trainer für Leben braucht Bewegung hat er nun beides für sich gefunden und auch noch entdeckt, dass in ihm ein Entertainer steckt. Jetzt hilft er anderen Menschen dabei, herauszufinden, was sie im Leben erfüllt und antreibt. Das macht er am liebsten in den Gruppentrainings oder bei gemeinsamen Workshops. Wenn Du Kai ein Feedback zu seinen Beiträgen schreiben möchtest, oder eine Frage zum Training hast, schicke ihm gerne eine E-Mail an kb@lebenbrauchtbewegung.de.